Correr sin lesionarse: Propiocepción y otros consejos para runners
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Lesiones en el running

Como ya hemos comentado en otros artículos, los ejercicios de propiocepción nos ayudan a prevenir lesiones o a recuperarnos con mayor rapidez una vez se produjeron. En este post queremos darte además algunas pautas o consejos simples de poner en práctica para correr sin lesionarte. Además, en este post encontrarás un vídeo muy útil de estiramientos guiados y te recomiendo leer hasta el final, donde te dejo un acceso gratuito a una aplicación en la que podrás acceder a varias clases de expertos TOP en la materia.

Parece que cuando hablamos de lesiones en el running, muchos de los problemas están relacionados con factores de sobrecarga que provocan inflamación y dolor agudo: tendinitis, periostitis, fascitis plantar… procesos que a veces se cronifican y pueden acabar en lesiones de desgaste articular con dolor crónico, como con la condromalacia, lumbalgias crónicas por adaptación, etc. En cualquier caso, cualquiera de estas lesiones son muy limitantes para desarrollar este deporte.

Correr sin lesionarse

Correr no solamente es correr, implica una forma, un estilo de vida conectado para cada runner: las amistades, el grupo de carrera, la sensación de libertad, el “flow”. Pero todo este MUNDO que abarca el running se ve desmoronado cuando aparecen las lesiones.

¿Tu también eres de los que esperan hasta que duele mucho o hasta que tu lesión te impide ir a correr?

No quieres ir al médico o al fisioterapeuta para escuchar lo que ya sabes que te va a decir, que necesitas parar, descansar. Cuando por fin te decides a ir, entras por la puerta del consultorio y tus primeras palabras son: “dentro de 2 semanas tengo una carrera, estaré bien, ¿verdad?» No quieres ni dar la opción de escuchar que no podrás correr.

Tengo que decirte que puedo entenderlo. Tienes todo lo que hace falta: voluntad, perseverancia, compromiso, control, resiliencia, si, todas las cualidades que deberían permitirte disfrutar de tu deporte y su contexto.

¿Entonces, por qué estas malditas lesiones?

Como ocurre con otros deportes, muchos runners realizan su actividad sin profundizar en los conocimientos sobre el funcionamiento del cuerpo y los efectos del entrenamiento, pero no obstante llevan a sus sistemas a los límites entrenando. Si vas a usar tu cuerpo como máquina, te aconsejo investigar un poco más sobre ella. Pero lo que se trata aquí es de ser prácticos. Entre los múltiples consejos que podrás encontrar, te dejo algunos que espero te ayuden.

Consejos para correr sin lesionarte

» Márcate objetivos simples a corto plazo

Dentro de tu planificación general para llegar a un objetivo final (una competición concreta, por ejemplo), proponte objetivos a corto y medio plazo que te ayuden a conseguir confianza, adaptar tu entrenamiento en base a como te encuentras y conseguir paso por paso tu consecución al objetivo final.

No te estreses pensando en llegar a un gran objetivo. Concentrándote en los objetivos de cada día o semana va a ser mucho más fácil llegar y además sin el estrés que supone pensar en un objetivo final a largo plazo. Como dijo un sabio, si quieres construir una pared, no te propones hacer la pared, te enfocas en poner cada ladrillo tan perfectamente como un ladrillo puede ponerse y lo haces todos los días, de forma que cuando quieras darte cuenta tendrás una pared sólida.

» Una píldora extra de descanso

El cuerpo no mejora cuando entrenas. Si, lo has oído bien, cuando entrenamos, el cuerpo se ve sometido a un proceso de catabolismo que hace que los sistemas y las estructuras se “rompan”. Es el descanso unido al entrenamiento y otros factores como una dieta y suplementación adecuada lo que permite que realmente mejores tu estado de forma. Es en el descanso cuando «construyes».

Es más fácil decirlo que hacerlo, lo se, pero te recomiendo que, en la medida de lo posible, intentes respetar las horas de sueño nocturno y, que al menos una vez al día, te tumbes durante 10 a 15 minutos, aunque no te duermas, para darle un estímulo extra de descanso a tu cuerpo, una píldora regenerativa. Repítelo cada día, como con el entrenamiento, el secreto está en la constancia.

» Establece un punto de partida

Tengo que aconsejarte que, si está en tu mano, realices un chequeo médico y una prueba de esfuerzo para evaluar tu estado cardiovascular como base para determinar los umbrales en los que deberías entrenar de cara a tus objetivos. Un entrenador y un fisioterapeuta también pueden ayudarte a establecer tu estado en un momento determinado. Si no tienes la posibilidad de comenzar así, te recomiendo que escuches algunos de los consejos que Miguel Camarena da en las clases de Audiofit que te adjuntamos al final del post, donde explica, por ejemplo, como estimar de forma sencilla las intensidades de entrenamiento en base a la percepción subjetiva del esfuerzo.

Para llegar a un punto determinado primero debes saber en el que te encuentras, es lo que va a determinar como realizar el camino, como entrenar. Una pequeña inversión al principio te puede evitar muchos problemas y gastos adicionales después.

» Evalúa tu estado cada cierto tiempo

No esperes a estar lesionado para reaccionar. Puedes establecer algunas pautas que te ayuden a prevenir tus lesiones y disfrutar más de tu deporte. Visita a un osteópata o fisioterapeuta eventualmente. Un chequeo y tratamiento eventualmente te va a evitar muchos problemas.

Bloqueos articulares en las extremidades inferiores, en la cadera, pelvis, columna y otras estructuras, pueden alterar la mecánica de la pisada y generar compensaciones y lesiones a medio y largo plazo. Tratar estos bloqueos y adaptaciones evitará que llegues a problemas mayores. Generalizando, te recomiendo un tratamiento cada 4 a 6 semanas.

» Ayuda a tu cuerpo a recuperarse con estiramientos

Haz ejercicios de estiramientos y relajación miofascial para recuperarte antes de la fatiga del entrenamiento y para mantener un buen estado articular y muscular. Te dejo aquí un vídeo con algunos ejercicios de estiramientos guiados enfocados a la cadena posterior que puedes realizar cada día.

» ¿Entrenamiento de fitness? Si

Entrena tus músculos en el gimnasio… o en tu casa, o en el medio natural, donde te apetezca, pero entrénalos. Aun mucha gente piensa erróneamente que a los runners les perjudica levantar pesas en el gimnasio. Nada más lejos de la realidad. Existen múltiples formas de trabajar tus músculos en el gimnasio y si trabajas de manera adecuada con pesas, vas a tener un soporte extra para la actividad que realizas y seguro que tu rendimiento va a mejorar.

Para saber más sobre el entrenamiento de fuerza con cargas y desmitificar los prejuicios en cuanto a que no es indicado para corredores, te recomiendo las clases del experto Rubén Espinosa en Audiofit.

» Realiza ejercicios de propiocepción y trabaja tu CORE

Realiza ejercicios propioceptivos. Si, hemos llegado a mi especialidad y, como para cualquier actividad deportiva, te recomiendo el entrenamiento propioceptivo, que va a permitir que mejores tu estabilidad, equilibrio, control motor, consciencia cinestésica y te servirá como prevención de muchas de las lesiones que potencialmente puedes tener.

Recuerda trabajar globalmente la propiocepción con ejercicios que implique todo tu cuerpo, incide en el trabajo de CORE para dar soporte a un cuerpo más estable durante la acción de correr. Puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios en nuestro blog o en mi ebook gratuito. Aquí te lo dejo si aun no lo tienes. Acceder a ebook de Francisco Tarantino.

» Toma acción ahora

No olvides que nuestro cuerpo nos habla a través de sus respuestas. Si no quieres lesionarte, debes escucharlo y quizá, organizarte de una manera en la que le prestes más atención, cuidarte más. Si realmente quieres disfrutar más de tu deporte y no sufrir tantas lesiones, puedes realizar alguna o todas las pautas que te comenté. Cuando lo combinas con una alimentación-hidratación adecuada y un estilo de vida saludable en general, será mucho más sencillo conseguir tus objetivos.

Y lo más importante, pon ACTITUD, cualquier cambio que te propongas será más sencillo de conseguir si lo unes a una actitud hacia la acción. Significa, no esperar a mañana, toma tu teléfono y llama para una cita de evaluación de tu estado, haz los estiramientos que te dejé, toma tus 10 minutos de descanso hoy mismo. Nunca sabrás si algo funciona hasta que no lo pruebes. Y después de 2 a 3 semanas, déjame un comentario y me dices como te fue.

CLASES DE EXPERTOS. «LO PROMETIDO ES DEUDA»

Ya te comenté anteriormente la importancia de conocer más sobre la actividad que realizas, los efectos y adaptaciones que produce en tu cuerpo y como desarrollarla de forma adecuada. Así que déjame que te ayude con esto.

Como te comentaba al principio del post, te dejo aquí un enlace con el que podrás acceder a la aplicación de AUDIOFIT y todos sus contenidos de cursos y clases por un mes totalmente gratis. Un lujo que te recomiendo probar si de verdad quieres disfrutar más de tu deporte y evitar riesgos y lesiones, además de mejorar tu rendimiento.

Encontrarás contenidos y clases de expertos en diferentes temas relacionados con el entrenamiento, nutrición, psicología, etc. Todos muy interesantes, pero como runner te recomiendo más las clases del área de «resistencia» y las del área de «nutrición».

 

CLASES AUDIOFIT

QUIERO CORRER SIN LESIONARME Y DE FORMA EFICAZ