Ejercicios de propiocepción para la mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla: programa de 8 semanas

A continuación encontrarás un programa secuanciado de 8 semanas en el que te muestro ejercicios propioceptivos para la mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción.

Recuerda que, a pesar de poner el foco en las extremidades inferiores, los ejercicios propuestos influirán positivamente en la mejora de la estabilidad global, así como en el equilibrio, control motor, consciencia cinestésica  o cualidades como la fuerza y la coordinación.

Te recomiendo que antes de comenzar con este programa te garantices que has trabajado previamente con ejercicios propioceptivos para CORE, para que la transferencia de fuerzas en los ejercicios de extremidades inferiores se realice de forma correcta y con calidad. Si quieres algunos ejemplos de ejercicios para CORE puedes acceder a mi ebook gratuito aquí.

Variables en el diseño de los ejercicios de propiocepción de tobillo y rodilla

Antes de comenzar con el programa específico de ejercicios de tobillo y rodilla te recuerdo algunas de las variables que puedes introducir para variar los ejercicios. Puedes utilizar el programa como base y variar los ejercicios en función de tus necesidades o de las de tu cliente.

  • Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.
  • Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
  • Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, etc.
  • Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.

Programa de 8 semanas de ejercicios propioceptivos para tobillos y rodilla

Objetivos

  • Mejora de la fuerza
  • Mejora de la estabilidad
  • Mejora de la coordinación
  • Prevención de lesiones

Frecuencia y organización de las sesiones

  • 3 sesiones por semana
  • Realizaremos los ejercicios dentro del programa de entrenamiento habitual, tras el calentamiento y antes de la fase principal.
  • Evolucionamos en los ejercicios cada 2 semanas, siempre y cuando dominemos los ejercicios anteriores.
Semanas 1 y 2

 

EJERCICIO 1

Apoyados sobre un solo pie, cadera y rodilla ligeramente flexionadas, aguantar la posición 60”. Descanso breve y repetir 2 veces más

EJERCICIO 2

De pie apoyados sobre una pierna, oscilaciones de la pierna libre:

  • Flexión cadera a 90º (muslo paralelo al suelo, rodilla flexionada).
  • Extensión cadera y rodilla atrás.
  • Repetir el balanceo 2x30 veces c.p., ir aumentando velocidad y arco de movimiento. Después, incluir oscilación del brazo contrario.

EJERCICIO 3

El mismo ejercicio de antes, pero intentamos mantener la rodilla extendida en todas las fases de la oscilación. 2x30 c.p.

EJERCICIOS 4 Y 5

De puntillas, caminar 2x20 metros:

  • Pies orientados adelante.
  • Pies hacia fuera (rodillas y caderas también).
  • Pies hacia adentro.

Realizar el mismo ejercicio sobre los talones.

EJERCICIO 6

De frente a la pared con las manos apoyadas, apoyo unipodal, pierna que no apoya extendida, realizamos oscilaciones laterales de derecha a izquierda. 2x30 repeticiones c.p.

  • Ir aumentando velocidad y amplitud de movimiento.
Semanas 3 y 4

 

EJERCICIO 1

Balanceos antero-posteriores de una extremidad sobre apoyo unipodal, al igual que el 2º ejercicio de las primeras semanas, pero aumentamos la velocidad y balanceo de los brazos. 2x30 repeticiones c.p.

EJERCICIO 2

Igual que el ejercicio anterior pero manteniendo la rodilla extendida en todo el recorrido. Aumentamos la oscilación, de forma que en el punto más alto pareciera que golpeamos un balón de rugby.

EJERCICIOS 3 Y 4

De puntillas, casi sobre los dedos y a gran velocidad, caminar 2x20 metros:

  • Pies orientados adelante.
  • Pies hacia fuera (rodillas y caderas también).
  • Pies hacia adentro.

Realizar el mismo ejercicio sobre los talones, también con rapidez. 

EJERCICIO 5

Desde la posición final de lunge frontal, flexo-extensiones de la rodilla adelantada hasta 90º, mientras flexionamos, nuestro brazo contrario va adelante.

  • Dificultad >: mancuernas, multipower.

EJERCICIO 6

Oscilaciones anteriores de una pierna sobre apoyo unipodal, cuando tenemos el muslo a 90º, paramos 2 segundos y volvemos abajo. El brazo contrario también acompaña el movimiento. Ir aumentando la velocidad y amplitud de movimiento. 2x15 repeticiones c.p.

EJERCICIO 7

Laterales a la pared con la mano apoyada y en apoyo sobre la pierna más cercana, llevar pierna libre a flexión de cadera de 90º y de rodilla, en este punto extender rodilla, bajar la pierna atrás en extensión. Con la pierna atrás, flexionar rodilla llevando el talón al glúteo y, desde aquí, volver a llevar el muslo adelante y arriba. Repetir la secuencia sin pausas e ir aumentando la velocidad hasta llegar a 12 secuencias/10 seg. 2x50 repeticiones c.p. 

Semanas 5 y 6

 

EJERCICIO 1

Realizar los ejercicios 2 y 3 de balanceo antero-posterior de las semanas 1 y 2 (1º cadera y rodilla flexionadas, 2º rodilla extendida todo el recorrido). Lo realizaremos con los ojos cerrados.

EJERCICIO 2

Ejercicio 7 de las semanas 3 y 4 (oscilación de carrera) pero con resistencia elástica que nos resista la oscilación de la pierna atrás y nos facilite la oscilación adelante. Comenzar lentos e ir aumentando velocidad. Al final, ojos cerrados. 2x50 repeticiones c.p.

EJERCICIO 3

Sentadillas parciales hasta 135º sobre apoyo unipodal. Postura erguida y relajada del cuerpo, tronco inclinado ligeramente adelante para equilibrarnos, barra sin peso sobre los hombros. Realizamos 10 sentadillas, 10 seg. De equilibrio en 135º de flexión de rodilla y repetimos este proceso dos veces más. Posteriormente, podremos añadir peso a la barra.

EJERCICIOS 4 Y 5

De puntillas, dando pequeños saltitos, desplazarnos 2x20 metros:

  • Pies orientados adelante.
  • Pies hacia fuera (rodillas y caderas también).
  • Pies hacia adentro.

Realizar el mismo ejercicio sobre los talones, sobre superficie blanda para no hacernos daño.

EJERCICIO 6

Step-up (subidas a banco). Al impulsarnos arriba, llevamos la pierna libre a flexión hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Acompañar el movimiento con un balanceo del brazo contrario a la pierna que oscila. Aguantamos brevemente en la posición más alta y después descendemos de forma controlada. 2x12 rep. c.p. Cuando lo dominemos, meter peso (mancuernas, barra). 

Semanas 7 y 8

 

EJERCICIO 1

Realizar los balanceos antero-posteriores sobre un tablero basculante. Cuando lo controlamos, pasamos a realizarlos sobre un plato basculante.

 

 

 

EJERCICIO 2

Sentadillas parciales sobre apoyo unipodal, igual que en la semana 5 y 6, pero usamos la barra y vamos añadiendo más peso que en las semanas anteriores.

 

 

EJERCICIO 3

Elevaciones de talón sobre un pie. Nos elevaremos realizando contracciones explosivas del tríceps sural, aguantamos la posición arriba 2 seg., bajamos y repetimos el proceso hasta completar 15 repeticiones. Cuando lo dominemos, lo realizaremos sobre una superficie con inclinación.

EJERCICIO 4

Lunges sobre tablero inestable: de pie sobre un step a 10-15cm de altura, zancada frontal adelante hasta apoyar el pie sobre un tablero basculante, flexión hasta 90º de la pierna adelantada, aguantar hasta lograr estabilidad y volver a posición inicial. 2x15 repeticiones c.p. Cuando lo dominemos, pasar a plato basculante.

EJERCICIO 5

Balanceos perturbadores de una pierna: de pie sobre una pierna, nos atamos una cuerda de tibia a tibia y realizamos oscilaciones rápidas de la pierna libre adelante – atrás 1º, lateral 2º, diagonales 3º, de forma que desestabilizamos la pierna de apoyo con los “tirones”. 20 oscilaciones en cada sentido. Para más dificultad, poner pierna de apoyo sobre superficie inestable, como cojín de aire.

EJERCICIO 6

En posición final de lunge frontal, apoyar la pierna delantera sobre un tablero basculante. Nos impulsamos dejando caer el pie a un lado de la tabla, flexionamos rodilla a 90º y nos impulsamos a la tabla de nuevo, flexión de 90º e impulso al otro lado. 10 repeticiones con cada pierna. Podemos aumentar la dificultad usando un plato basculante.

Aplicaciones del programa de ejercicios de tobillo y rodilla

  • Mejorar cualidades como la fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio muscular y tiempo de reacción.
  • Prevenir lesiones deportivas
  • Compensar el déficit en la sensibilidad propioceptiva provocado tras una lesión
  • Aplicar un programa de trabajo propioceptivo dentro de la programación del deportista para obtener beneficios en el rendimiento atlético-deportivo

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