Diseño de ejercicios de propiocepción
Te voy a mostrar cuales son algunas de las claves más importantes para el diseño de ejercicios de propiocepción. Así como para el entrenamiento y la rehabilitación deportiva existen unas bases y principios claros sobre como estructurar los programas de ejercicios, en el ámbito de los ejercicios propioceptivos no hay tanta información disponible.
Ten en cuenta estas claves para construir tus programas de entrenamiento propioceptivo.
La propiocepción siempre está presente
La propiocepción es un sentido y siempre está presente. Cuando hablamos de entrenar la propiocepción no significa que en los momentos que no estamos realizando ejercicios para este fin no está, sino de prestar más atención a la información que nos llega a través del sistema propioceptivo.
No añadir inestabilidad externa cuando hay inestabilidad interna
Me refiero a no añadir implementos como plataformas inestables cuando la persona en si misma no es capaz de mantener el equilibrio sin ellos. Si una persona no es capaz de mantener un buen equilibrio sobre una extremidad, no le colocaré una base inestable bajo el pie.
Ve de lo global a lo específico
Tendemos a focalizar los ejercicios en zonas específicas donde tenemos una lesión. Te recomiendo comenzar el entrenamiento propioceptivo de forma general, con ejercicios que impliquen un reto para todo el cuerpo e ir progresando hacia sesiones que involucren ejercicios más específicos, para llegar en última instancia a los ejercicios propios de las acciones deportivas, pero sin que nunca pierdas de vista el trabajo de la globalidad.
Comienza por el CORE
En la misma línea que el punto anterior, márcate como prioridad un buen soporte del complejo articular y muscular del CORE. Desde este núcleo se generan las fuerzas que van a dar estabilidad a acciones coordinadas de las extremidades.
Sin un buen trabajo de CORE, las acciones deportivas se vuelven ineficaces y abusamos de las compensaciones para suplir la falta de estabilidad global.
Cuidado con la fatiga
Los reflejos de protección miotático o de estiramiento y el miotático inverso, relacionados con la propiocepción, alteran su umbral de activación en condiciones de fatiga.
Te recomiendo colocar los ejercicios de propiocepción al comienzo de tu sesión de entrenamiento y dar pausa entre series para no trabajar con fatiga y disminuir el riesgo de hacerte daño.
El entrenamiento propioceptivo con fatiga puede realizarse y, de hecho, debe realizarse, pero siempre con una buena base de trabajo previo y en condiciones controladas específicas, propias de algunos gestos o acciones que requieren algunos deportes.
Incorpora los ejercicios propioceptivos como parte de tu sesión o entrenamiento habitual
Hoy en día uno de los grandes problemas es la falta de tiempo. Si ya practicas un deporte, te recomiendo utilizar ejercicios propioceptivos como parte del calentamiento o de la sesión principal sin necesidad de organizar entrenamientos de propiocepción por separado.
Mejor calidad que cantidad
Planea sesiones de 12 a 15 ejercicios con no más de 2 series por cada uno y de 15 a 20 minutos de duración total. Como en tantas cosas en la vida, en el entrenamiento propioceptivo menos, es más.
Varía los ejercicios durante la ejecución de los mismos
Si ves que el grado de dificultad de un ejercicio no es acorde con tu nivel de ejecución, no esperes, cambia parámetros durante la misma ejecución para adaptarte.
Puedes simplificarlo o dificultarlo con docenas de variables, cambiando la base de sustentación, aumentando o disminuyendo la velocidad de ejecución, cambiando la posición de tu cuerpo respecto a la resistencia, disminuyendo las aferencias visuales, etc.
Trabaja dentro de tu umbral de adaptación
Los ejercicios deben tener la suficiente intensidad para provocar una cierta fatiga pero sin pasarnos como para provocar el sobreentrenamiento.
La planificación de la intensidad y la carga y la adaptación a las condiciones individuales de la persona que realiza los ejercicios es fundamental para conseguir una evolución.
El entendimiento de los conceptos como adaptación y supercompensación son claves en el entrenamiento deportivo, pero también en procesos de recuperación de lesiones a través del ejercicio.
Juega con las diferentes vías sensoriales
La vista, el sistema vestibular y el sistema propioceptivo son vías aferentes de estimulación que participan y determinan en parte la respuesta del equilibrio, sea estático o dinámico.
Variables como cerrar los ojos durante la ejecución de un ejercicio hacen que nuestro cerebro tenga que poner especial atención en las aferencias provenientes del sistema propioceptivo para poder mantener el equilibrio.
Al disminuir muchas de las referencias en cuanto nuestra orientación respecto al espacio, nos vemos en la necesidad de concentrarnos más en la información que llega de nuestro cuerpo en relación con la propiocepción.
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Buenas tardes.
Muchas gracias por esta información ya que es muy importante al realizar los ejercicios de propiocepción agregar diferentes estimulos aferentes para una recuperación más efectiva y rápida