Sobra mencionar que el trabajo de abdominales clásico con flexiones de tronco quedó en un plano secundario hace años y que hoy en día existen metodologías de entrenamiento mucho más efectivas para reforzar el CORE y toda la faja abdominal, aportando estabilidad a la columna y el tronco y evitando los problemas de espalda, tan presentes en el deporte.
EL CORE
En los cursos de entrenamiento propioceptivo, siempre que pido a los alumnos que definan el CORE, encuentro diferentes definiciones, algunas cercanas al concepto y otras no tan claras: «es el sistema muscular de espalda, abdomen y pelvis», «es el centro de masas», «es el núcleo», «es el centro de transmisión de fuerzas».
Incluso recuerdo un alumno en Costa Rica que se puso en pié y muy emotivo dijo: «el CORE es el corazón», y tampoco le faltaba razón en su interpretación del significado del corazón 🙂
Como no me gustan las guerras terminológicas y lo que me interesa es un punto de partida común, os dejo una explicación que nos sirva como referencia para entender el concepto.
El CORE es el centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.
Está compuesto por un conjunto articular y un conjunto muscular:
CONJUNTO ARTICULAR: LUMBO-PÉLVICO-FEMORAL
- Columna vertebral.
- Articulaciones sacro-iliacas.
- Articulaciones coxo-femorales.
MUSCULAR: ÁREA QUE ENGLOBA TODA LA REGIÓN ABDOMINAL Y PARTE BAJA DE LA ESPALDA
- Oblicuos, recto y transverso abdominal.
- Multífidos y cuadrado lumbar, psoas iliaco.
- Suelo pélvico (sería la base del CORE).
- Diafragma (sería el techo del CORE).
Tenemos entonces una especie de recinto óseo y muscular que permite originar los movimientos aportando estabilidad y también la transmisión de fuerzas en los movimientos coordinados que involucran a todo el cuerpo, aunque el gesto final, sea o no sea a nivel deportivo, sea realizado con una extremidad.
Ya hemos comentado en otros posts la importancia del trabajo de CORE para que esta transmisión de fuerzas se realice de forma correcta permitiendo una mayor eficacia en los movimientos finales [mira el vídeo del post sobre lesiones de hombro AQUÍ, por ejemplo].
EJERCICIOS DE PLANCHAS
Bien, el CORE se puede trabajar en cualquier posición: tumbado, sentado, semisentado, de pie… de cualquier manera, pero vamos a concretar en este post el trabajo con las posiciones de PLANCHA, que ya es un mundo en si mismo.
Son múltiples las variables que podemos aplicar a un ejercicio de plancha para aportar diferentes estímulos de trabajo para la mejora de la estabilidad de CORE.
Te dejo primero algunas variables de diseño de ejercicios que puedes usar para crear tus propios ejercicios y después algunos ejemplos prácticos que te sirvan como guía.
VARIABLES PARA EL DISEÑO DE EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS DE PLANCHA
Posición del cuerpo:
- En decubito prono (boca abajo.
- En decúbito lateral (tumbado lateral).
Apoyos:
- Puedes apoyarte en la extremidad superior sobre los antebrazos con los codos en flexión o sobre las manos directamente con los codos extendido.
- En las extremidades inferiores puedes hacer el apoyo sobre rodillas y pies o solamente sobre los pies.
Número de apoyos:
- Puedes trabajar con 6 apoyos, sobre las dos extremidades superiores, las rodillas y los pies.
- 4 apoyos: sobre las dos extremidades superiores y solamente las rodillas o solamente los pies.
- 3 apoyos: por ejemplo, las dos extremidades superiores y un solo pie de apoyo, manteniendo una extremidad inferior en el aire.
- 2 apoyos: en las planchas laterales, sobre una extremidad superior y una inferior
Con movimiento o sin movimiento:
- Mantener una posición determinada a través de contracciones isométricas.
- Llegar a posiciones y realizar repeticiones en el ejercicio planteado, por ejemplo, en una plancha lateral con apoyo sobre un antebrazo y un pie, subir y bajar la cadera mientras mantenemos el resto del cuerpo estable.
Variar los estímulos aferentes:
- Trabajar frente a un espejo para tener más información visual.
- Realizar el ejercicio sin espejo.
- Cerrar los ojos durante la realización del ejercicio.
Introducir plataformas de inestabilidad
- Colocar una base inestable (bosu, fitball, roller…) bajo el apoyo de las extremidades superiores o inferiores.
- Usar más de una base inestable: colocar una base inestable bajo las extremidades inferiores y otras bajo el apoyo de las extremidades superiores.
Combinar las variables anteriores.
EJEMPLOS PRÁCTICOS DE EJERCICIOS DE PLANCHAS
Usando las variables citadas anteriormente, puedes crear diferentes ejercicios. Te dejo a continuación algunas imágenes que te sirvan como ejemplo.
No olvides algunos de los principios más importantes para mejorar con calidad:
- Ir de ejercicios más globales a más específicos.
- No añadir inestabilidad externa si existe inestabilidad interna (no comiences a añadir bases inestables si la persona aun no mantiene una estabilidad correcta en apoyo sobre el suelo).
- No trabajes con fatiga, al menos hasta que no tengas un buen nivel de entrenamiento propioceptivo y si tu deporte concreto lo requiere.
